Тренировки для похудения: Эффективный комплекс для среднего уровня подготовки

Тренировка для снижения веса (средний уровень подготовки)

Разминка:

1. Круговые движения плечами вперед и назад.

2. Махи руками вверх и вниз.

3. Круговые движения предплечьями.

4. Движения по кругу запястьями.

5. Махи руками в стороны.

6. Широко разведите ноги и переносите вес, сгибая ногу, один раз вправо, один раз влево. Задержитесь в позе и выполните несколько быстрых приседаний на каждую ногу. Колено не должно выступать слишком вперед, стопы направлены прямо.

7. Круговые движения лодыжками.

8. Несколько быстрых приседаний и выходов ног.

Основные упражнения:

1. 15 приседаний со штангой на плечах:

- Разведите ноги на ширину плеч.

- Колени не должны выходить за линию пальцев ног.

- Колени не сгибаются полностью, они должны находиться на уровне стоп.

- Поднимаясь, не выпрямляйте ноги полностью, оставьте их немного согнутыми.

2. 15 выпадов ног назад с гантелями в руках:

- Не опирайтесь коленями о пол.

- Держите угол 90 градусов между бедром и голенью.

- Колено не должно выходить за линию ноги.

- Напрягите все тело. Выполняйте упражнения с сменой ног в 4 подхода.

3. 15 махов руками с наклоном корпуса и гантелями:

- Немного согните колени.

- Наклоните корпус вперед, держа спину прямо.

- Поднимите руки в стороны, убедитесь, что они слегка согнуты.

- Интенсивно сведите лопатки.

4. 15 отжиманий:

- Если вам это тяжело, выберите вариант с опорой грудью на полу.

- Держите все тело ровно.

- Не опускайте ягодицы ниже спины. Выполняйте упражнения в 4 подхода.

5. 15 сгибаний предплечья с гантелями:

- Локти расположены у тела.

- Двигайтесь только предплечьем, остальное тело статично.

- Держите руку напряженной, выпрямляя ее, это поможет избежать растяжений. Выполняйте упражнения в 4 подхода.

6. 15 выпрямлений предплечья вертикально с гантелями:

- Занесите руку за голову.

- Локоть на уровне лица, не выходите за его пределы.

- Осторожно выпрямляйте руку, избегая резких движений, чтобы не получить травму.

7. 15 упражнений на пресс:

- Руки за головой.

- Взгляд направлен под углом.

- Не тяните голову, сохраняйте естественное положение шеи. Выполняйте упражнения в 4 подхода.

После этого комплекса упражнений вы можете отправиться на велотренажер, эллиптический тренажер или беговую дорожку. Кардио тренировка идеально дополнит ваши силовые тренировки.

Растяжка:

1. Стоя на одной ноге, поднимайте колено к животу и поддерживайте стабильное положение. Удерживайте минуту и меняйте ногу.

2. Ноги на ширине плеч, одна нога согнута впереди, другая - прямая, слегка отведена назад, пята не отрывается от пола. Удерживайтесь минуту и меняйте ногу.

3. Стоя на одной ноге, прижимайте пятку к ягодице и поддерживайте стабильное положение. Удерживайтесь минуту и меняйте ногу.

4. Сильно вытягивайте руки вверх. Удерживайтесь минуту.

5. Сведите руки за спину, поднимите их, насколько это возможно, и удерживайтесь минуту.

6. Уложите руки на стену, руки должны быть прямыми, пальцы направлены вниз. Держите в течение минуты.

7. Ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вертикально, сгибая ее в локте. Второй рукой коснитесь локтя, держа его. Держите в течение минуты, а затем меняйте руку."